تفاوت اسپلیت تمرینی برای عضله‌سازی و عملکرد ورزشی
وقتی صحبت از اسپلیت تمرینی می‌شود، بیشتر افراد با یک مدل آشنا هستند:
روز سینه، پشت، پا، سرشانه، بازو و...
این مدل در تمرینات بدنسازی کاملاً قابل استفاده است، در اینجا چیزی که بیشتر اهمیت دارد، حجم و شدت مناسب و نحوه اجرای برنامه است.
اما وقتی هدف از تمرین فقط ساختن عضله یا افزایش قدرت نباشد و بخواهیم عملکرد ورزشی را بهتر کنیم، نحوه چیدن جلسات می‌تواند شکل متفاوتی پیدا کند.
چون ورزشکار فقط برای عضله تمرین نمی‌کند
فرض کن یک فوتبالیست را برنامه‌ریزی می‌کنی.
او علاوه بر تمرین قدرتی، به اسپرینت، پرش، تغییر جهت، شتاب‌گیری، ترمز کردن و توانایی تکرار فعالیت‌های شدید هم نیاز دارد.
بنابراین برنامه او فقط مجموعه‌ای از تمرینات سینه، پشت، پا و سرشانه نیست.
ما باید مشخص کنیم:
چه روزی قدرت بیشتری تمرین شود؟
چه روزی اسپرینت و پرش انجام شود؟
کدام جلسه فشار بالاتری داشته باشد؟
و این جلسات چطور در کنار تمرینات تیمی و مسابقه قرار بگیرند؟
اینجا اسپلیت دیگر فقط به معنی تقسیم عضلات نیست؛ بلکه به معنی تقسیم و سازمان‌دهی فشارهای مختلف تمرینی در طول هفته است.
فرض کنیم یک بدنساز چهار روز در هفته تمرین می‌کند.
برای او می‌توان برنامه را حول عضلات و حجم تمرینی تنظیم کرد؛ مثلاً تمرینات بالاتنه و پایین‌تنه یا تقسیم‌های مختلف عضلانی.
اما اگر همان چهار روز مربوط به یک فوتبالیست باشد، ممکن است مسئله اصلی این نباشد که هر عضله چند بار تمرین داده شود.
ممکن است یک روز اولویت با قدرت و توان باشد، روز دیگری تمرینات کم‌فشارتر قرار بگیرد، و در روز دیگری روی سرعت یا یک کیفیت عملکردی مشخص کار شود.
چون اگر امروز یک تمرین شدید اسپرینت یا قدرتی انجام شده باشد، قرار دادن یک فشار شدید دیگر بلافاصله بعد از آن می‌تواند روی کیفیت اجرای جلسه بعد تأثیر بگذارد.
در ورزش‌های تیمی، حتی ترتیب و فاصله بین تمرینات قدرتی و استقامتی هم می‌تواند روی سازگاری و عملکرد اهمیت داشته باشد.
اینجاست که High CNS و Low CNS مطرح می‌شوند
برای سازمان‌دهی بهتر این فشارها، یکی از مدل‌هایی که در برنامه‌ریزی عملکردی استفاده می‌شود، تقسیم جلسات به High CNS و Low CNS است.
به زبان ساده، در روزهای High معمولاً تمریناتی قرار می‌گیرند که به تولید نیروی زیاد، سرعت بالا، قدرت انفجاری و هماهنگی عصبی‌عضلانی بیشتری نیاز دارند؛ مثل اسپرینت، پرش و بعضی حرکات قدرتی سنگین.
در روزهای Low، فشار کلی پایین‌تر نگه داشته می‌شود و می‌توان از تمرینات سبک‌تر، کنترل‌شده‌تر یا بخشی از تمرینات عضله‌سازی استفاده کرد.
البته High و Low به این معنی نیست که در یک روز «سیستم عصبی خسته» و در روز دیگر «سیستم عصبی سالم» است. این یک مدل عملی برای مدیریت نیاز عصبی‌عضلانی و توزیع بار تمرین است و شدت، حجم، سرعت اجرا و سطح ورزشکار روی فشار واقعی هر جلسه تأثیر دارند.
پس تفاوت اصلی کجاست؟
در یک برنامه با هدف اصلی هایپرتروفی و یا قدرت، سؤال‌هایی مثل حجم هر عضله، تعداد دفعات تمرین و نحوه توزیع ست‌ها اهمیت زیادی دارند.
اما در برنامه عملکردی، علاوه بر این موارد، باید به نیازهای خود ورزش هم پاسخ بدهیم.
فوتبالیست باید سریع‌تر و قدرتمندتر باشد.
والیبالیست باید بتواند بهتر بپرد.
بازیکن بسکتبال باید شتاب، ترمز و تغییر جهت مناسبی داشته باشد.
پس ساختار برنامه هم باید از این نیازها پیروی کند.
یعنی ممکن است دو نفر هر دو چهار روز در هفته تمرین کنند، هر دو اسکوات و پرس و حرکات کششی داشته باشند، اما اسپلیت آن‌ها کاملاً متفاوت باشد؛ چون هدفشان متفاوت است.
اصل ماجرا ساده است:
اول مشخص می‌کنیم ورزشکار برای چه چیزی باید بهتر شود، بعد تمرینات لازم را انتخاب می‌کنیم و در نهایت آن‌ها را طوری در هفته قرار می‌دهیم که کیفیت تمرین و ریکاوری حفظ شود.
برای همین است که در عملکرد ورزشی، گاهی تقسیم تمرین بر اساس High و Low می‌تواند کاربردی‌تر از تقسیم ساده روزهای عضلانی باشد.
در نهایت، اسپلیت تمرینی یک هدف نیست؛ ابزار سازمان‌دهی برنامه است.
وقتی هدف عضله‌سازی باشد، این ابزار می‌تواند حول عضلات و حجم تمرینی سازمان‌دهی شود.
وقتی هدف عملکرد ورزشی باشد، همین ابزار باید حول نیازهای ورزشکار، کیفیت‌های عملکردی و نحوه توزیع فشار در طول هفته طراحی شود.
همان وزنه‌ها، همان ورزشکار؛ اما با هدف متفاوت، ممکن است به دو اسپلیت کاملاً متفاوت نیاز داشته باشد.
